Kako se nositi sa anksioznošću, sa karantinom i zaštititi svoje mentalno zdravlje
Koronavirus i njegov neviđeni uticaj na naš život, kao i stalne vesti o njemu, stvaraju neizvesnost i stres kod većine ljudi.
Moramo da priznamo da su roditelji i profesionalci koji žive u samoizolaciji, sa porodicom ili grupom dece, pred velikim izazovom. Oni organizuju svakodnevnicu svima koji borave u kući 24/7, motivišu decu da obavljaju školske aktivnosti, brinu se za svakodnevne potrebe, okupirajući ih na konstruktivan način, objašnjavaju razloge ograničenja, bave se njihovim strahovima, frustracijama i potencijalnom ljutnjom. Lista je dugačka.
Način na koji se pružalac brige nosi sa situacijom ima snažan uticaj na decu i mlade. Deca su obično vrlo osetljiva na emocije osobe koja brine o njima. Ako se roditelji i pružaoci brige osećaju mirno i imaju kontrolu nad situacijom ili su anksiozni i uznemireni, i jedna i druga rekacija će uticati na to kako se deca osećaju i snalaze u novoj situaciji.
Neki od pružalaca brige u alternativnom zbrinjavanju dece, takođe imaju svoje porodice izvan programa, o kojima moraju da brinu. Kao organizacija, SOS Dečija sela moraju se potruditi da učine sve što je moguće da podrže SOS roditelje i ostale pružaoce brige. Što se tiče mera koje se preduzimaju na programskom nivou, molimo pogledajte dokument (webinar recording and notes) o iskustvima iz SOS Italije ili sledeće informacije IOR EUCM information for MAs.
Ovaj kratki dokument fokusiran je na „brigu o sebi“: šta roditelji i pružaoci birge mogu da urade da bi smanjili nivo sopstvene anksioznosti i stresa.
Odaberite strategije na osnovu vaših ličnih potreba i pažljivo ih primenjujete:
- Postoji mnogo dobrih saveta i preporuka šta raditi kako biste se nosili sa stresnim situacijama. Svaka osoba različito doživljava takve situacije i ima specifične potrebe.
- Kada razmišljate o različitim idejama kako se nositi sa stresom (kao što je navedeno u ovom članku), zapitajte se kako bi svaka od navedenih preporuka uticala na vas. Izaberite one koje vam najviše odgovaraju.
- Kada ih isprobate, budite svesni svojih osećanja i reakcija vašeg tela. Ako ste zabrinuti, napeti ili se vaše stanje ne poboljšava, odmorite se ili razmislite o nekoj drugoj strategiji.
Budite informisani da biste se osećali sigurnije:
- Strahovi i brige, kao i promene emocija, su normalna reakcija na takvu situaciju. Da biste brige i misli držali pod kontrolom, važno je da budete informisani i da znate činjenice o aktuelnoj situaciji.
Ograničite vesti i pažljivo birajte šta ćete čitati
- Ograničite vreme koje provodite čitajući ili gledajući stvari zbog kojih se ne osećate bolje. Razmislite o tome da pratite vesti samo u određenom delu dana.
- Mnogo dezinformacija se vrti okolo – ostanite informisani uz pouzdane izvora informacija kao što su veb stranice vladinih tela i nacionalne zdravstvene službe.
- Odmorite se od društvenih mreža i izbegavajte stvari koje vas uznemiruju.
Budite zdravi:
- Jedite zdravu hranu i pijte vodu
- Izbegavajte prekomerne količine kofeina
- Spavajte dovoljno i odmarajte se
- Vežbajte
Obratite pažnju na svoje telo, osećanja i duh:
Prepoznajte rane i upozoravajuće znake stresa
Mogući znaci stresa:
- promena nivoa energije i aktivnosti
- povećanje razdražljivosti
- problemi sa opuštanjem ili spavanjem
- preterana briga ili plakanje
- teškoće u komunikaciji ili slušanju
- teškoće u pružanju ili prihvatanju pomoći
- fizički problemi poput bolova u stomaku i glavobolje, gubitak apetita ili previše ishrane, znojenje, drhtanje
- osećaj anksioznosti, straha, depresije, krivice, besa, bespomoćnosti ili preplavljenost tugom
- teškoće u pamćenju, koncentraciji ili razmišljanju
Prepoznajte kako vaša iskustva iz prošlosti utiču na vaš način razmišljanja i osećanja prema ovom događaju i razmislite kako ste upravljali svojim mislima, emocijama i ponašanjem u prošlim događajima.
- Znajte da je osećaj stresa, depresije, krivice ili ljutnje uobičajen posle događaja poput epidemije zarazne bolesti, čak i kada vama direktno ne preti
- Povežite se sa drugima. Razgovarajte o svojim osećnjima, delite pouzdane zdravstvene informacije i uživajte u razgovoru koji nije vezan za epidemiju, kako biste se podsetili na mnoge važne i pozitivne stvari u vašem životu
- Odvojite vreme da obnovite svoj duh meditacijom, molitvom ili pomaganjem drugima
Ostanite povezani sa ljudima:
- Proverite da li imate prave brojeve telefona i adrese e-pošte ljudi do kojih vam je stalo
- Ako imate problem sa internetom ili telefonskom vezom, zatražite podršku od svog supervizora
- Dogovorite redovan kontakt sa prijateljima i porodicom kako bi stekli osećaj međusobne povezanosti
- Izbegavajte da stalno govorite o virusu, ali delite lepe stvari jedni sa drugima – humor je važan i smanjuje stres!
Budite svesni da radite nešto dobro:
- Podsetite sebe i podelite s decom da samoizolacijom doprinosite zaštiti najugroženijih i na taj način činite dobro društvu u celini.
- Ne zaboravite da možete učiniti dosta, čak i u ovakoj situaciji. Ovo je takođe vreme za razmišljanje i lični rast, kao i davanje prioriteta našim izborima
Koristite praktične načine za opuštanje:
- Opustite svoje telo radeći stvari koje vam prijaju – duboko udahnite, istegnite se, meditirajte, umijte lice i operite ruke, relaksirajte se ili se bavite hobijima koji vam pružaju zadovoljstvo
- Redovno pravite pauze između aktivnosti i zabavite se nakon teškog zadatka
- Iskoristite slobodno vreme da se opustite – pojedite dobar obrok, čitajte, slušajte muziku, okupajte se ili razgovarajte sa porodicom
- Često razgovarajte o svojim osećanjima sa bliskim osobama
- Izlažite se suncu kad god je to moguće
- Kreativno se izražavajte slikajući ili pišući dnevnik
- Pronađite trenutak za opuštanje, na posebnom mestu u svom domu
Setite se i aktivirajte vlastite snage i resurse:
- U kriznim situacijama se automatski fokusiramo na strahove i negativnost. Da biste održali svoju psihološku ravnotežu, posebno je važno da se fokusirate na dobro, pozitivne stvari, kao i na sopstvene snage.
- Šta me podstiče? Šta me podržava?
- Koje mantre, verovanja ili rečenice mogu imati na umu, da mi pomognu da se smirim i da nas sve ohrabrim (poput „Zajedno ćemo uspeti!“)?
- Razgovarajte i sa decom o tome šta bi vam svima pomoglo
Zadržite strukturu u svakodnevnom životu:
- Struktura pruža sigurnost, posebno za decu, ali i za pružaoce brige
- Imajte uobičajeno vreme za ustajanje, rad, večeru, uživanje u slobodnom vremenu, odlazak u krevet
- Uspostavite ravnotežu između svakodnevne rutine i potrebe da se dani razlikuju
- Postavljanje i postizanje ciljeva pruža vam osećaj kontrole
- Ovi ciljevi moraju biti realni i prikladni za situaciju u kojoj se nalazite.
- To bi moglo biti, na primer, pisanje dnevnika ili obavljanje stvari koje ste dugo odlagali, poput čišćenja skladišta
Pokušajte sa „Apple“ tehnikom, koja pomaže da se nosite sa trenucima anksioznosti i zabrinutosti:
- Priznajte: Primetite i priznajte neizvesnost, čim vam padne na pamet.
- Napravite pauzu: Ne reagujte kao inače. Ne reagujte uopšte. Zaustavite se i udahnite.
- Povucite se: Morate biti svesni da je to samo vaša zabrinutost i očigledna potreba za sigurnošću koja u ovom trenutku nije neophodna i nije od pomoći. To je samo misao ili osećanje. Ne verujte svemu što pomislite. Misli nisu izjave ili činjenice.
- Pustite: Pustite misao ili osećaj. Proći će. Ne morate da odgovarate na njih. Možete ih zamisliti kako lebde u balonu ili na oblaku.
- Istražite: Istražite sadašnji trenutak, jer je u ovom trenutku sve u redu. Uočite svoje disanje i senzacije vašeg disanja. Primetite zemlju ispod sebe. Osvrnite se oko sebe i primetite šta vidite, šta čujete, šta možete dodirnuti, šta možete namirisati. Odmah. Zatim preusmerite fokus pažnje na nešto drugo – na ono što trebate da radite, na ono što ste radili pre nego što ste primetili brigu, ili uradite nešto drugo – s puno pažnje
Brošuru možete preuzeti OVDE.
Korišćeni resursi:
Koronavirus: Kako zaštititi svoje mentalno zdravlje, izvor BBC
„Suočavanje sa stresom tokom izbijanja zaraznih bolesti“
